עקרונות התזונה




אבות המזון- הינם רכיבי התזונה להם זקוק האדם והם הכרחיים לקיום ותפקוד הגוף. הם מתחלקים לפחמימות חלבונים ושומנים.


פחמימות – (סוכרים) הן האנרגיה הזמינה ביותר לגוף, כמות הפחמימות המומלצת ליום תלויה ברמת הפעילות הגופנית, ככל שרמת הפעילות הגופנית גבוהה יותר, עולה הצורך לפחמימות רבות יותר. הפחמימות מכילות תאית המסייעת לתהליך העיכול. ישנם פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הפחמימות הפשוטות נמצאים בכל המזונות המכילים סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו – החסרונות באכילת פחמימה פשוטה הן נחשבות לאנרגיה שאינה מספקת אבות מזון ואינן מספקות כל ערך תזונתי רק ערך קלורי. הן מעלות את רמת השומנים בדם (טריגליצרידים) הפחמימות הפשוטות מגבירות מצב של אי סבילות לגלוקוז מאחר שלאחר ארוחה עשירה בפחמימות פשוטות, קיימת הפרשה מוגברת של אינסולין לדם. מזון עשיר בפחמימות פשוטות מגביר את התרבות החיידקים מעוררי מחלות במעיים.


הפחמימות המורכבות נמצאות בדגנים שונים כולל הקליפה כגון: חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, אורז מלא וקטניות. הפחמימות המורכבות מכילות סיבים תזונתיים שסופחים כמויות של מים בכך מגדילים את נפח הקיבה ומעניקים תחושת שובע. תכונה זו חשובה בשמירה על משקל תקין. ספיחת הנוזלים תורת לניקוי מערכת העיכול מפסולת וכן סופחת שומנים, כולסטרול ורעלים הנמצאים בדם. תהליך הפירוק של הפחמימות המורכבות הינו איטי וארוך וכך נמנעת ירידה מהירה של רמת הסוכר בדם ובצורך באכילה מופרזת. בנוסף, אין פגיעה בתפקוד הלבלב. הפחמימות המורכבות פחות נאגרות כשומן בגלל תהליך הפירוק האיטי והגוף מנצל אותם לאנרגיה זמינה. על מנת שנשמור על משקל תקין חשוב לצרוך פחמימות מורכבות.

צריכה יומית מומלצת צריכה להיות בין 55-60% מכלל צריכת האנרגיה היומית.


אינדקס גליקמי זהו מדד על פיו מדורגים המזונות לפי התגובה הגליקמית של הגוף לאחר אכילתם. ככל שכמות ספיגת הסוכר ממזונות אלה לדם נמוכה יותר, כך האינדקס הגליקמי שלהם יהיה נמוך יותר. אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תורמת לשמירה על רמות סוכר תקינות וקבועות בדם. האינדקס הגליקמי נמדד תמיד ביחס לסוכר הלבן.

בין המזונות עם האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר נמצאים המזונות הבאים: סוכר, לחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה, דבש.

בין המזונות עם האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר נמצאים המזונות הבאים: בוטנים, פולי סויה, עדשים, תפוחי עץ, פירות יער, תאנים, יוגורט, שיבולת שועל, בטטה, שעועית, אפונה יבשה.

חלבונים – תפקיד חשוב יש לחלבונים בגוף האדם. הם דרושים לבניית תאים חדשים, לדוגמא תאי שרירי, בזמן פעילות גופנית. הם דרושים לבניית הורמונים ואנזימים המסייעים לנו בעיכול. הם חשובים למע' החיסון מאחר והם מייצרים נוגדנים. כדוריות הדם הלבנות מורכבות מחלבונים. הם מסייעים בהעברת חומרים בגוף לדוגמא חלבון ההמוגלובין נושא את החמצן בדם. בעת הצורך הם משמשים כמאגר אנרגיה בגוף. לדוגמא במצבי צום או בתפריט דל פחמימות. הצריכה היומית המומלצת הינה 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף או 10-35% מצריכת האנרגיה היומית.

החלבון בנוי מ- 22 חומצות אמינו שונות הקיימות בגופנו, כאשר 8 מהן הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. חומצות אלו נקראות "חומצות אמינו חיוניות", חומצות אמינו אלו הנן חיוניות לגוף ודרושות לשם גדילה והתפתחות תקינה. את החומצות הנ"ל אנו נדרשים לקבל מהמזון.

סוגי המזון נבדלים זה מזה בערכי החלבון ולפיכך, מזון המכיל את כל החומצות החיוניות נחשב למזון בעל חלבון מלא.

ישנה חשיבות רבה לכך שהתזונה שלנו תכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, דהיינו חלבון מלא.

להלן דוגמאות למזונות ושילובים ביניהם לקבלת חלבון מלא:

-ביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות

-מוצרי בשר/ גבינות /חלב

-מוצרי סויה כגון טופו / אדממה

-אורז + קטניות (שעועית/עדשים/מאש)

-לחם / פיתה מקמח מלא + ממרח חומוס

-קינואה

-אמרנט

שומנים (טובים ורעים) – השומנים משמשים לשימור אנרגיה בגוף. מאגר האנרגיה העיקרי בגוף האדם נמצא בצורה של שומן. מ -1 גר' שומן הגוף מייצר 9 קלוריות. הכמות היומית המומלצת הינה בין 15-30% מכלל צריכת האנרגיה היומית.

השומנים מהווים את אחד ממרכיבי קרום התאים ונוטלים חלק במבנה תאי העצב. משמשים להגנה לתאים ומרפדים את האיברים הפנימיים החשובים. השומנים מסייעים לספיגת ויטמינים מיטבית במעי הדק, מסייעים ביצירת מלחי מרה המיועדים לעיכול ופירוק המזון וכן מסייעים ביצירת הורמונים המשפיעים על תהליכים חשובים בגוף.

מחסור בחומצות שומן חיוניות עלולה לגרום לתופעות כגון: פגיעה בגדילה, שינויי בדפנות כלי הדם, ירידה בפוריות, החלשות מערכת חיסון, פגיעה בתפקודי הכליות, פגיעה ביכולת ההתכווצות של שרירי הלב, התייבשות העור, פגיעה בגדילה ועוד.


סוגי חומצות שומן:


חומצת שומן רוויה – נמצאת בעיקר במזון מן החי ובמוצרים המכילים מרגרינה. הן מעלות את רמת הכולסטרול והשומנים בדם וגורמות למחלות לב וכלי דם.

חומצת שומן חד בלתי רוויה - חומצות שומן אלו חיוניות לייצר את הכולסטרול "הטוב", המסייע בפינויו מהגוף של הכולסטרול "הרע". נמצא אותו בעיקר באבוקדו, שמן זית, בוטנים, אגוזי פקאן, ושקדים.

חומצת שומן רב בלתי רוויה – חומצות שומן אלו חשובות למבנה תקין של התאים, להפחתת כולסטרול "רע". נוכל למצוא אותם במזונות כמו: גרעיני חמניות, אגוזים, שמן חריע, תירס ועוד.

בבחירת סוגי השומן שאנו צורכים יש לשים לב שתכולת השומן לא תעלה על 30% מהקלוריות כ- 50 גר' ביום. יש להקטין את השומן הרווי, להקטין את צריכת הבשר ומוצרי החלב ולהגדיל את הצריכה של דגי מים עמוקים.

בישול עדיף שיעשה בשמן זית, שמן קוקוס או שמן זרעי ענבים.

יש להוציא מן התפריט את המרגרינה והשומנים המוקשים.

חמאה שהינה שומן רווי איננה מזיקה בתנאי שהיא נצרכת יחד עם שמן זית ואומגה 3.

הנזק האמיתי נגרם משומן טרנס (מרגרינה) ושומן רב בלתי רווי אומגה 6 (שמן תירס, חמניות).


אומגה 3 מדגים הינה חומצת שומן רב בלתי רוויה שחיונית מאד לתפקוד הלב וכל הדם, מסייעת להורדת לחץ דם, מונעת היווצרות קרישי דם, מורידה רמת טריגליצרידים ומונעת הפרעות בקצב הלב. אנטי דלקתית (מסייעת למניעת תהליכים טרשתיים) ומשפרת את תפקוד מערכת החיסון.

כמו כן , אומגה 3 חיונית למערכת העצבים והמוח, מסייעת במניעת מצבי חרדה, דיכאון אלצהיימר. משפרת את הזיכרון. מסייעת לילדים עם הפרעות קשב וריכוז ומומלצת בתקופת הריון והנקה משום שהיא תורמת להתפתחות המוחית של העובר והתינוק.


שמן זית – מכיל נוגדי חמצון ומשמש כמעכב הזדקנות. מפחית סיכון למחלות לב. מונע חמצון של הכולסטרול הרע, מוריד טריגליצרידים. צריכה יומית מומלצת הינה 50 ג' ליום (2 כפות). יש להקפיד לרכוש שמן זית מכבישה קרה. אך לא מומלץ לטגן איתו מאחר והוא נוטה להתחמצן בחימום.


 כרמן לב - נטורופתית והרבליסטית קלינית

כתובת: הרי גולן 17/10 אשדוד

הטיפולים ניתנים בקליניקה, או בשיחת זום או בוואטסאפ

נייד: 052-5683733
מייל: Carmenl1960@gmail.com