ויטמינים ומינרלים- חשיבותם ובאילו מזונות נמצא אותם



הויטמינים הינם נוגדי חמצון, הם דרושים לתהליכים מטבולים רבים בגוף וליצירת אנרגיה.

הויטמינים משמשים כחומר מוצא לפעילות התחלתית של אנזימים ונחוצים לגוף בכמויות זעירות, אך נוכחותם הכרחית כי את חלקם הגוף אינו מייצר.

חסר בויטמינים יכול להיווצר עקב תת תזונה, קשישים שמתקשים לאכול פירות וירקות, הריון, עישון, אלכוהוליסטים, מחלות הגורמות לפגיעה בספיגה. מצבי שלשול, תרופות שונות ואנטיביוטיקה ודיאטות הרזיה.


להלן סוגי הויטמינים ועיקרי תפקידיהם:


ויטמינים מסיסים בשומן


ויטמין A (ביתא קארוטן)

משמש כנוגד חמצון המגן על הגוף, מונע הזדקנות, מחלות לב וכלי דם וסרטן, מסייע לראיית לילה, תורם לתפקוד תקין של ריריות, שלמות העור ומערכת החיסון.

נמצא במזונות הבאים: חלמון ביצה, חמאה, כבד, חמאה, גזר, בטטה, דלעת, תרד וירקות עליים ירוקים.

עדיף לצרוך את הויטמין מהמזון ולא מתוספים מאחר והתוסף יכול לגרום להרעלה ונזק לכבד.

ויטמין D

משמש לספיגה של סידן וזרחן במעי ואיזון רמתם בדם, חיוני לתקינות העצמות והשיניים.

נמצא במזונות הבאים: חלמון ביצה, חמאה, שמנת, שמן דגים, כבד וכן מיוצר בגוף בחשיפה לשמש.

חסר של הויטמין עלול לגרום לנזק במבנה העצם.

ויטמין E

נחוץ כנוגד חמצון, מסייע במניעת הזדקנות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, חיוני לתפקוד תקין של מע' החיסון ופעילות שרירים ועצבים.

ויטמין K

לויטמין K תפקיד חשוב במנגנון קרישת הדם.

נמצא במזונות הבאים: כרוב, ירקות ירוקים, ברוקולי ותרד. כמו כן הויטמין נוצר גם על ידי חיידקי המעי.


ויטמינים מסיסים במים


ויטמין C (חומצה אסקורבית)

משמש כנוגד חמצון רב עוצמה, מסייע במניעת הזדקנות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, משפר את תפקוד מע' החיסון, מסייע ספיגת ברזל במעי, ומשתתף ביצור חלבון הקולגן שהינו החלבון העיקרי ברקמת החיבור.


ויטמין 1B

חשוב לתהליך חילוף החומרים של הפחמימות ובייצור האנרגיה בגוף.

נמצא במזונות הבאים: חיטה מלאה, אורז מלא, אגוזים, כבד, חלמון ביצה, קטניות, שמרים, גרעינים.


ויטמין 2B

משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה מן המזון

נמצא במזונות הבאים: קטניות אגוזים, קפה, חיטה מלאה, בשר, עוף, דגים, חלב, גבינות, ביצים, איברים פנימיים ושמרים.


ויטמין 3B

משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה מן המזון

נמצא במזונות הבאים: קטניות, אגוזים, בוטנים, שומשום, שמרים, סובין חיטה, איברים פנימיים, בקר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים.

בנוסף, הוא מיוצר בגוף מחומצת אמינו טריפטופן.


ויטמין 6B

חשוב בתהליכי חילוף החומרים של החלבונים

נמצא במזונות הבאים: קטניות, אגוזים, אורז מלא, קמח מחיטה מלאה, שמרים, בקר, עוף, דגים וביצים.

חומצה פולית (פולאט / 9B)

חשוב ביצירת תאים ותאי דם אדומים. פועל ביחד עם ויטמין 12B.

נמצא במזונות הבאים: ירקות עליים, קטניות, כבד, בוטנים, שמרים.

ויטמין 12B (קובלאמין)

משתתף ביצירת תאים ותאי דם אדומים, חשוב לתפקוד יעיל של מערכת העצבים משתתף ביצור המיאלין העוטף את תאי העצב ופועל יחד עם חומצה פולית.

נמצא רק במזונות מן החי, בקר, עופות, דגים, ביצים, חלב ומוצריו ובאיברים פנימיים.

חומצה פנטותנית

חשוב בחילוף החומרים של חומצות אמינו חומצות שומן ופחמימות. חשוב בתהליך יצירת אנרגיה בגוף.

נמצא במרבית המזונות בעיקר בחיטה מלאה, קטניות, בקר, עוף דגים, חלמון ביצה, כבד.

ביוטין - ויטמין H

חשוב בחילוף החומרים של חומצות אמינו, חומצות שומן ופחמימות.

נמצא במזונות הבאים: קטניות, חלמון ביצה, כבד, שמרים.

כולין

שייך למשפחת קומפלקס ויטמיני B חשוב ביצירת הלציטין שהוא מוליך שומנים מהדם לכבד. נשא חלבונים ומרכיב חשוב במע' העצבים. משמש כחומר גלם ליצירת מוביל עצבי אצטילכולין התורם לשיפור הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית. אנשים הסובלים מדמנציה סובלים גם ממחסור במוליך העצבי אצטילכולין.

מקורות במזון: ביצים, בשר, עוף, דגים ודגנים מלאים.

מינרלים וחשיבותם

המינרלים הינם חומרים אנאורגניים הנפוצים מאד בטבע. הם נחוצים לבניית עצמות, שיניים, ליצירת וזירוז תהליכים כימיים חיוניים בגוף, לתקינות מערכת העצבים, לשמירה על מאזן הנוזלים, שמירה על מאזן המלחים וחומציות הגוף. המינרלים מסיסים במים ולכן משפיעים על איזון הנוזלים בגוף. חלק מהמינרלים נספג ונע בחופשיות בדם ומינרלים אחרים חייבים נשאים שיעזרו להם בספיגה והובלתם בדם. רוב המינרלים נאגרים בגוף ולכן כמות עודפת עלולה להיות רעילה.

קבוצת המינרלים שהכמות היומית הנדרשת היא מעל 100 מ"ג ליום הם:

סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן וכלור.

קבוצת המינרלים שהכמות היומית המומלצת מהם היא פחות מ- 100 מ"ג ליום נקראים יסודות קורט. בקבוצה זו נמצאים המינרלים: ברזל, אבץ, מנגן, יוד, כרום, סלניום, נחושת, גופרית, מוליבדן קובלט, פלואור, סיליקון, ניקל, בדיל, ליתיום.


חשוב!!! אין ליטול ויטמינים ומינרלים ללא התייעצות עם איש מקצוע.

סידן חשוב לבניית עצם, שיניים, העברת גירויים עצביים, התכווצות שרירי שלד ושריר הלב. זירוז תהליכי פירוק שומנים וחלבונים. חשוב לתהליך קרישת הדם נמצא במזונות הבאים: סרדינים, פרג, חרובים, שקדים, אגוזים, כרוב, ברוקולי, עלים ירוקים, טחינה משומשום מלא, סויה ומוצריה, שקדים ואגוזים, *מוצרי חלב (מוצרי החלב מכילים גם זרחן המתחרים על ספיגת הסידן ולכן פחות מומלץ לצרוך אותם) - ויטמין D מסייע לספיגת סידן טובה יותר -ויטמין 2K חשוב אף הוא בספיגת הסידן מגנזיום מסייע לחילוף חומרים. מסייע להפקת אנרגיה מגלוקוז בתאים. מסייע לספיגת סידן בעצם. מפחית תנגודת לאינסולין. חשוב להרפיית שריר, מגן מפני הרעלת מתכות, מסייע לאיזון לחץ דם, מסייע בתופעות PMS נמצא במזונות הבאים: מהחי: הזמינות נמוכה. מהצומח: עלים ירוקים, בטטות, בננות, קטניות, סויה, אגוזים, אורז מלא, אבוקדו משמש, שוקולד מריר, קולורבי דגנים מלאים ברזל משמש לנשיאת חמצן מהריאות לכל תאי הגוף. מרכיב בחלבונים המשתתפים בנשימה התאית. מרכיב במולקולות של אנזימים המעורבים ביצור מוליכים עצביים. משמש ליצירת כדוריות דם אדומות למניעת אנמיה. משפר הגנה מפני מחלות ומסייע בגדילה.

נמצא במזונות הבאים: מהחי: בשר בקר, הודו, עוף, איברים פנימיים, דגים, ביצים. מהצומח: עלים ירוקים, אצות, שמרי בירה, סלק, אבוקדו, קטניות, קינואה שחורה, כוסמת, אמרנט, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, מולסה. סלניום משמש כנוגד חמצון. משפר תפקוד הורמוני בלוטת התריס. מסייע לתפקוד הלב וכלי הדם. משפר תפקוד מערכת חיסון. תורם לבריאות העין. מסייע לייצור קראטין החשוב לעור, לשיער ולציפורניים. נמצא במזונות הבאים: מהחי: כבד, ביצים, דגים, מוצאי חלב, פירות ים מהצומח: שמרים, אגוזים, קטניות, סויה, פטריות, מצליבים, בצל, שום, דגנים מלאים אשלגן שומר על מאזן החומציות, מאזן האלקטרוליטים והנוזלים בגוף. הכרחי לתפקוד תקין של השרירים ותאי העצב. הסדרת דופק ושמירה על רמת הסוכר. נמצא במזונות הבאים: קטניות, חיטה מלאה ומוצריה, תפוח אדמה, גויאבה, תרד, גזר, עגבניות, פירות הדר, פירות יבשים כרום מוריד רמות סוכר בדם. מעלה רמות HDL . מסייע בחילוף חומרים של חומצות אמינו בשרירים. נמצא במזונות הבאים: מהחי- בשק, כבד, גבינות קשות, חלמון ביצה ומאכלי ים. מהצומח – דגנים מלאים, שיבולת שועל, פטריות, ענבים, תפו"א עם הקליפה, סלק, יין, בירה, שמרי בירה, ערמונים, נבט חיטה, ענבים, דבש, ברוקולי אבץ נוגד חימצון, מרכיב חשוב בבניית התאים. חשוב לחילוף חומרים של אבות המזון, חשוב לגדילה והתפתחות, משמש להגנה על מערכת החיסון, מסייע לשמירה על העור, שיער וציפורניים, מסייע לבריאות העין, משפר בניית הורמונים מיניים וחשוב לתהליכי פריון.

חשוב!!! אין ליטול תוספים של ויטמינים ומינרלים ללא התייעצות עם איש מקצוע.



 כרמן לב - נטורופתית והרבליסטית קלינית

כתובת: הרי גולן 17/10 אשדוד

הטיפולים ניתנים בקליניקה, או בשיחת זום או בוואטסאפ

נייד: 052-5683733
מייל: Carmenl1960@gmail.com